ما هو الخيار الصحي: الفاكهة بقشرها أم من دونه؟

تناول الفاكهة والخضروات مع قشورها أو من دونه موضع نقاش دائم، فغالباً ما يتخلّص الناس من القشور بسبب التفضيل أو العادة، أو لتقليل التعرض لمبيدات الآفات. ولكن إزالة القشور تعني إزالة أحد أكثر أجزاء النبات الغنية بالمغذيات. فما رأي العلم في ذلك؟

الفاكهة وفوائد القشرة

تختلف كميات العناصر الغذائية باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار. تحتوي المنتجات غير المقشرة على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى، مقارنة بتلك المقشرة. فمثلاً، يحتوي التفاح مع القشر على كميات أعلى من الفيتامينات مقارنة بالتفاح المقشر. وتحتوي قشور الخضروات أيضاً على قدر أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة. فعلى سبيل المثال، يمكن العثور على ما يصل إلى 31٪ من إجمالي كمية الألياف في الخضار في قشرتها. كما أن مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة أعلى من اللب بمقدار 328 ضعفاً. لذلك، فإن تناول الفواكه والخضروات غير المقشرة يزيد من الحصول على المغذيات.
كما تقلل قشور الفاكهة والخضروات من الجوع، ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف التي تعمل على إبطاء سرعة إفراغ المعدة، أو عن طريق التأثير على سرعة إفراز هرمونات الامتلاء في الجسم. وتحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على نحو ثلث كمية ألياف إضافية، قبل إزالة الطبقات الخارجية.
كما أن الألياف غذاء للبكتيريا الصديقة التي تعيش في الأمعاء، وتنتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة التي يبدو أنها تزيد من الشعور بالامتلاء. ولاحظ العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، تساهم في تقليل الجوع، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة، وهي أكثر تركيزاً في طبقة القشورالخارجية. ومضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة أكدت الدراسات على أهميتها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. وقد رُبط بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر.

قشور غير صالحة للأكل

في المقابل، قد تكون بعض القشور غير صالحة للأكل، مثل قشور الأفوكادو والبطيخ، أو لها قوام قاس يصعب مضغها وهضمها، مثل تلك الموجودة في الأناناس، والبطيخ، والبصل والكرفس. كما أن بعض قشور الفاكهة والخضروات، على الرغم من أنها صالحة للأكل، الا أن لها طعماً مرّاً، أو مغلفة بطبقة من الشمع أو الأوساخ التي يصعب إزالتها، مثل ثمار الحمضيات. ومن الأفضل عموماً في هذه الحالات إزالة هذه القشور وعدم تناولها.
كما يمكن العثور على المبيدات في كل من الفاكهة والخضروات المزروعة عضوياً وتقليدياً. على الرغم من أن بعض المبيدات تدخل لب الفاكهة والخضروات، إلا أن العديد منها يظل محصوراً في القشرة الخارجية.
والغسل طريقة جيدة للتخلص من بقايا المبيدات التي تلتصق بسطح القشرة، في حين أن إزالة القشور قد تؤدي إلى التخلص من مبيدات حشرية أكثر قليلاً من الغسل. ومع ذلك فالفرق صغير جدًا ولا يدعو الى القلق بشأنه.

لايف ستايل

التحديثات الحية

طريقة تحضير الأرز والدجاج بالخضار في "مطبخنا"

هناك بعض أنواع القشور آمنة للأكل، وبعضها الآخر قد لا يكون كذلك:

• القشور غير الصالحة للأكل: أفوكادو، وثمار الحمضيات (الجريب فروت والليمون والبرتقال)، الثوم والبصل، والشمام، والقرع، والفواكه الاستوائية (الليتشي والأناناس والبابايا وغيرها).
• قشور صالحة للأكل: التفاح، والمشمش، والموز، والتوت، الهليون، والجزر، والكرز، وثمار الحمضيات (مبشورة أو مطبوخة)، والخيار، والباذنجان، والعنب، والكيوي، والفطر، والبازيلاء، والخوخ، والكمثرى، والفليفلة، البطاطس، والكوسا.