السّحور الرمضانيّ: وجبة أهم من الإفطار
التمر والمشمش المجفف (Getty)
تمدّ وجبة السحور الجسم بالطاقة والقوّة خلال النهار، وتعطيه الفوائد الصحية التي يحتاجها. فيما يحرق جسم الصائم وجبة الإفطار قبل طلوع الفجر.
يشدد خبراء التغذية على أهمية وجبة السحور التي تعتبر مهمة وأساسية، فهي تُعادل وجبة الفطور في الأيام العادية، وتحل محلها. لهذا يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كالبروتين والدهون والنشويات المعقدة والخضر والسوائل.
تُعطي أخصائية التغذية نعيمة البوّاب أهمية للسحور تفوق أهمية الإفطار وتقول لـ"العربي الجديد": "هي بداية لا تقلّ أهمية عن وجبة الافطار، بل تزيدها أهمية، كونها تؤثّر على نشاط الصائم في اليوم التالي. فتناول سحور مثالي يُقلّل من خطر هبوط مستوى السكّر في الدم، وبالتالي يُبعد التعب والإرهاق وآلام الرأس عن الصائم، وغيرها من المضاعفات التي قد تكون مؤلمة أو قد تدفع الصائم إلى كسر صيامه".
الصيام والمياه
تشرح البواب عن أهمية تقسيم شرب المياه وتقول: "هناك بعض المعتقدات الخاطئة عن السحور، مثل إصرار البعض على أنّ شرب كمية كبيرة من المياه على السحور يقي من عطش النهار". وتضيف:" تقوم الكلى بفرز معظم المياه الزائدة عن حاجة الجسم وتخرجها من جسمه بعد ساعات قليلة، وبالتالي فإنّ الطريقة السليمة لشرب المياه هي تناولها على شكل جرعات، خلال الفترة الممتدّة من الإفطار وحتّى السحور".
إقرأ أيضاً: المياه لصيام آمن
إن شرب كميات كبيرة من المياه تزامناً مع تناول الطعام هو خطأ كبير وشائع، لأنّ هذه الطريقة تؤثّر سلباً على عملية تناول الطعام كما تُصيب الصائم بأمراض سوء الهضم.
ولتفادي جفاف الجسم خلال اليوم التالي، تنصح نعيمة بالتقليل من استهلاك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، كالشاي والقهوة، ومن المشروبات الغازية. فالكافيين يعتبر من المواد المدرّة للبول، وبالتالي فهو يطرد المياه من الجسم. وكلّ كوب من الشاي يخسر مقابله الجسم كوبين من المياه.
أنواع الأطعمة الأفضل
لسحور صحي، يجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والمقالي، كونهما طبقين غنيين بالسعرات الحرارية، وتناولهما في وقت متأخر يؤدّي إلى سوء في الهضم ويزيد من الشعور بالعطش. أمّا تناول الخضار المتنوّعة، وخصوصاً تلك الغنية بالألياف، فيقلّل من إمكانية الإصابة بالإكتام، ويُساعد على تأمين عدد من الأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.
لذا يجب إدخال مصادر البروتين قليلة الدهون إلى الجسم خلال السحور: كالأجبان والألبان قليلة الدسم والبيض المسلوق، لأنّها مهمة وضرورية لعضلات الجسم والخلايا والأنسجة، وهي أحد موارد إمداد الجسم بالقوة، بالإضافة إلى اللبن والحليب. وهي مواد تساهم في ترطيب الجسم. وهي مصدر مهم للبروتينات والكالسيوم. أمّا الحليب فهو غنيّ بالبوتاسيوم. كذلك فإنّ اللبن بدوره غنيّ بالبروبيوتيك المساعد للبكتيريا الجيّدة في الأمعاء.
وتُضيف اختصاصية التغذية: "الطريقة الأفضل لتأمين الشعور بالشبع لمدة أطول، خصوصاً خلال ساعات النهار الأولى، هي من خلال تناول الألياف والحبوب. فهي حصّة مهمة في الوجبة لأنّها تحتاج إلى وقت طويل لهضمها. وبالتالي تبقى مدّة أطول في الأمعاء، مثل خبز القمحة الكاملة، والحبوب، مثل الفول والحمص والعدس وغيرها، وكذلك الفواكه والخضر".
أمّا لتفادي العطش، الذي يعتبر من أكبر مشاكل الصائمين، يجب الابتعاد بشكل أساسي عن تناول الملح وعدم إضافته إلى الأطباق بكمية كبيرة. ومن المهم الانتباه إلى الأصناف التي تحتوي على الملح، كالمكدوس والزيتون والكبيس والأجبان المملّحة. كذلك من الضروري الابتعاد عن البهارات والتوابل لأنّها تحتاج إلى شرب كمية كبيرة من المياه.
ولحلّ هذه المشكلة تنصح البواب بتناول مصادر البوتاسيوم الذي يُساهم في منع العطش. وهو موجود في الفواكه والخضر، كالموز والمشمش المجفّف والزبيب، والبندورة، والبطاطا، والأفوكادو...
وتختم نعيمة نصائحها بالتأكيد على أنّه "من الأفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان، لأننا بذلك نؤمّن النشاط لمدّة أطول خلال النهار. فكلما أخّرنا السحور زادت ساعات الشعور بالشبع، وقلّت ساعات الشعور بالعطش، وتأمّن وقت أطول من النشاط خلال ساعات النهار الأولى، مع مراعاة ضرورة عدم النوم مباشرة بعد تناول السحور".
بين الإفطار والسحور
يركّز خبراء التغذية على ضرورة الإكثار من السوائل، فهي أكثر ما يخسره الجسم خلال الحر الشديد، كما في شهر رمضان هذا العام. لذا يجب شرب ليترين من المياه يومياً على الأقل، ما يُعادل عشرة أكواب منذ الإفطار حتى السحور، بالإضافة إلى ضرورة شرب العصائر الطبيعية. أمّا الجلاب والتمر الهندي، والعصائر الصناعية، فهي لذيذة بلا شك لكنها تحتوي على الكثير من السكر، وهو الذي يسبب كسلاً وخمولاً في اليوم التالي، لذلك يجب تحديد استهلاكها مرة أو مرتين أسبوعياً لا أكثر.
بعض الرياضة تُنعش الجسم
"يُمكن ممارسة رياضة المشي خلال المساء ولمدة نصف ساعة، وهي تكون كافية لتحسين الدورة الدموية، وكبح الشهية وتسهيل عملية الهضم، وبالطبع تريح الجسم في اليوم التالي".
يشدد خبراء التغذية على أهمية وجبة السحور التي تعتبر مهمة وأساسية، فهي تُعادل وجبة الفطور في الأيام العادية، وتحل محلها. لهذا يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كالبروتين والدهون والنشويات المعقدة والخضر والسوائل.
تُعطي أخصائية التغذية نعيمة البوّاب أهمية للسحور تفوق أهمية الإفطار وتقول لـ"العربي الجديد": "هي بداية لا تقلّ أهمية عن وجبة الافطار، بل تزيدها أهمية، كونها تؤثّر على نشاط الصائم في اليوم التالي. فتناول سحور مثالي يُقلّل من خطر هبوط مستوى السكّر في الدم، وبالتالي يُبعد التعب والإرهاق وآلام الرأس عن الصائم، وغيرها من المضاعفات التي قد تكون مؤلمة أو قد تدفع الصائم إلى كسر صيامه".
الصيام والمياه
تشرح البواب عن أهمية تقسيم شرب المياه وتقول: "هناك بعض المعتقدات الخاطئة عن السحور، مثل إصرار البعض على أنّ شرب كمية كبيرة من المياه على السحور يقي من عطش النهار". وتضيف:" تقوم الكلى بفرز معظم المياه الزائدة عن حاجة الجسم وتخرجها من جسمه بعد ساعات قليلة، وبالتالي فإنّ الطريقة السليمة لشرب المياه هي تناولها على شكل جرعات، خلال الفترة الممتدّة من الإفطار وحتّى السحور".
إقرأ أيضاً: المياه لصيام آمن
إن شرب كميات كبيرة من المياه تزامناً مع تناول الطعام هو خطأ كبير وشائع، لأنّ هذه الطريقة تؤثّر سلباً على عملية تناول الطعام كما تُصيب الصائم بأمراض سوء الهضم.
ولتفادي جفاف الجسم خلال اليوم التالي، تنصح نعيمة بالتقليل من استهلاك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، كالشاي والقهوة، ومن المشروبات الغازية. فالكافيين يعتبر من المواد المدرّة للبول، وبالتالي فهو يطرد المياه من الجسم. وكلّ كوب من الشاي يخسر مقابله الجسم كوبين من المياه.
أنواع الأطعمة الأفضل
لسحور صحي، يجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والمقالي، كونهما طبقين غنيين بالسعرات الحرارية، وتناولهما في وقت متأخر يؤدّي إلى سوء في الهضم ويزيد من الشعور بالعطش. أمّا تناول الخضار المتنوّعة، وخصوصاً تلك الغنية بالألياف، فيقلّل من إمكانية الإصابة بالإكتام، ويُساعد على تأمين عدد من الأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.
لذا يجب إدخال مصادر البروتين قليلة الدهون إلى الجسم خلال السحور: كالأجبان والألبان قليلة الدسم والبيض المسلوق، لأنّها مهمة وضرورية لعضلات الجسم والخلايا والأنسجة، وهي أحد موارد إمداد الجسم بالقوة، بالإضافة إلى اللبن والحليب. وهي مواد تساهم في ترطيب الجسم. وهي مصدر مهم للبروتينات والكالسيوم. أمّا الحليب فهو غنيّ بالبوتاسيوم. كذلك فإنّ اللبن بدوره غنيّ بالبروبيوتيك المساعد للبكتيريا الجيّدة في الأمعاء.
وتُضيف اختصاصية التغذية: "الطريقة الأفضل لتأمين الشعور بالشبع لمدة أطول، خصوصاً خلال ساعات النهار الأولى، هي من خلال تناول الألياف والحبوب. فهي حصّة مهمة في الوجبة لأنّها تحتاج إلى وقت طويل لهضمها. وبالتالي تبقى مدّة أطول في الأمعاء، مثل خبز القمحة الكاملة، والحبوب، مثل الفول والحمص والعدس وغيرها، وكذلك الفواكه والخضر".
أمّا لتفادي العطش، الذي يعتبر من أكبر مشاكل الصائمين، يجب الابتعاد بشكل أساسي عن تناول الملح وعدم إضافته إلى الأطباق بكمية كبيرة. ومن المهم الانتباه إلى الأصناف التي تحتوي على الملح، كالمكدوس والزيتون والكبيس والأجبان المملّحة. كذلك من الضروري الابتعاد عن البهارات والتوابل لأنّها تحتاج إلى شرب كمية كبيرة من المياه.
ولحلّ هذه المشكلة تنصح البواب بتناول مصادر البوتاسيوم الذي يُساهم في منع العطش. وهو موجود في الفواكه والخضر، كالموز والمشمش المجفّف والزبيب، والبندورة، والبطاطا، والأفوكادو...
وتختم نعيمة نصائحها بالتأكيد على أنّه "من الأفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان، لأننا بذلك نؤمّن النشاط لمدّة أطول خلال النهار. فكلما أخّرنا السحور زادت ساعات الشعور بالشبع، وقلّت ساعات الشعور بالعطش، وتأمّن وقت أطول من النشاط خلال ساعات النهار الأولى، مع مراعاة ضرورة عدم النوم مباشرة بعد تناول السحور".
بين الإفطار والسحور
يركّز خبراء التغذية على ضرورة الإكثار من السوائل، فهي أكثر ما يخسره الجسم خلال الحر الشديد، كما في شهر رمضان هذا العام. لذا يجب شرب ليترين من المياه يومياً على الأقل، ما يُعادل عشرة أكواب منذ الإفطار حتى السحور، بالإضافة إلى ضرورة شرب العصائر الطبيعية. أمّا الجلاب والتمر الهندي، والعصائر الصناعية، فهي لذيذة بلا شك لكنها تحتوي على الكثير من السكر، وهو الذي يسبب كسلاً وخمولاً في اليوم التالي، لذلك يجب تحديد استهلاكها مرة أو مرتين أسبوعياً لا أكثر.
بعض الرياضة تُنعش الجسم
"يُمكن ممارسة رياضة المشي خلال المساء ولمدة نصف ساعة، وهي تكون كافية لتحسين الدورة الدموية، وكبح الشهية وتسهيل عملية الهضم، وبالطبع تريح الجسم في اليوم التالي".
